Quinua - como incorporar novos alimentos (novos e saudáveis!)

A Quinua é um cereal cultivado na região dos Andes há mais de 500 anos. Esse grão pequeno e comestível e extremamente saudável é rico em proteínas, fibras e minerais e tem seu valor nutricional comparado ao do leite materno.

As sementes contêm 23% de proteínas e grande quantidade de vitaminas, tais como B1, B2, B3, B6, C e E. É rica também em minerais como o ferro (9,5 mg/100 g), o fósforo (286 mg/100 g) e o cálcio (112 mg/100 g).
No mercado é encontrada na forma de grãos, flocos, leite e farinha de quinua.

Você sabia? A quinua foi eleita, pela FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), o cereal mais completo, por apresentar um balanço de aminoácidos adequado à nutrição humana.

Receitas:

Refogado de abobrinha e quinua

1 abobrinha picada em cubos bem pequenos, 1 tomate sem sementes em cubos pequenos, 1 col. sopa de azeite extra virgem, sal, orégano, salsinha picada, 2 col. sopa de quinua em grãos fervida por 10 minutos em 1 xícara de água.

Escorra bem a quinua e reserve. Refogue a abobrinha em 1 fio de azeite por 5 minutos, acrescente o tomate e refogue por mais 1 minuto. Tempere com sal, orégano, salsinha e acrescente a quinua cozida. Regue com 1 col. sopa de azeite extra virgem.  

Leite de quinua / Mingau de quinua

 Leve ao fogo 2 col. (sopa) de quinua em grãos em 100ml de agua. Assim que levantar fervura, jogue a água fora e ferva novamente a quinua com 300ml de água.  Deixe ferver por 10 minutos. Bata no liquidificador a quinua com a água. Está pronto o leite de quinua. Para o mingau: coloque 1 xícara de leite de quinua na panela. Em 100ml de agua fria dissolva 1 col. sopa cheia de amido de milho. Junte ao leite de quinua no fogo e ferva até engrossar. Adoce com adoçante e canela.

Obs: O leite de quinua tem um sabor bastante suave, consuma batendo com 1 fruta ou adoçando.  

Panqueca de quinua com queijo e espinafre

Massa: 2 ovos, 2 col. (chá) de creme vegetal (ou manteiga), 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1/2 col. (café) de sal, 3 col. (sopa) de farinha de trigo integral, 1 col. (sopa) de farinha de trigo branca, 7 col. (sopa) de quinua em flocos. Recheio: 1/2 cebola ralada, 1 maço de espinafre limpo e picado, 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, 350 g de queijo-de-minas fresco picado, Sal a gosto.

No liquidificador, junte todos os ingredientes e bata por dois minutos. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um fio de óleo e aqueça. Coloque uma concha da massa e espalhe bem. Doure dos dois lados. Repita a operação até acabar a massa. Reserve. Para o recheio, refogue a cebola e o espinafre no azeite. Acrescente o queijo e refogue por mais dois minutos. Escorra a água que soltar do espinafre. Bata no liquidificador (ou processador) por dois minutos e tempere com o sal. Recheie as panquecas e leve ao forno por 5 minutos com molho de tomate caseiro.

Incorpore a quinua no seu hábito alimentar e tenha mais saúde!
Um abraço,
Priscila

O que comer fora de casa - Adega Santiago

Adoro o restaurante Andega Santiago que  traz especialidades da Espanha e Portugal, no entanto, sou suspeita para falar: adoro tudo que vem de Portugal. Pedi um prato muito gostoso, mas que a apresentação deixou a desejar (e a foto também!).

Salada verde com arroz 7grãos com frutos do mar, amêndoas e aspargos.

Por que é saudável?

CARBOIDRATO: arroz 7 grãos: arroz integral, arroz selvagem, aveia integral, trigo integral, centeio, cevada e tricale. A variedade de carboidratos complexos traz fibras solúveis e insolúveis: mais saciedade, menor indice glicêmico. 

PROTEÌNA: frutos do mar, além de ser fonte de proteína, são ótimas fonte de zinco, complexo B,  magnésio e iodo.

GORDURAS BOAS: amêndoas (gordura poliinsaturada).

FIBRAS: aspargos e salada verde (que era apenas alface!).

Vale muito a pena e tem várias opções saudáveis no cardápio, entre elas o bacalhau com batatas e legumes que também é bem gostoso e saudável.

Um abraço,

Priscila Marques

O que comer fora de casa - Spot

Jantar no Spot, de entrada pedi uma das minhas entradas preferidas entre todos os restaurante.

Entrada: terrine de queijo de cabra e legumes (queijo de cabra, pimentão vermelho, berinjela, azeitonas pretas, molho de salsinha e alho).

O queijo de cabra tem o valor calórico bem próximo à mussarela de búfala, ou seja, baixo. No entanto, tem um pouco mais de gordura. Para quem pode comer leite sem problemas (não é o meu caso...) é uma entrada rica em proteínas e vegetais. Simplesmente deliciosa.

De prato principal: Penne oriental, porção pequena (penne integral, tiras de frango, legumes, shiitake, gengibre e amêndoas).

Por que é saudável?

Carboidrato: penne integral, carboidrato complexo - rico em fibras!

Proteína: frango sem pele (proteína animal) + cogumelos (proteína vegetal).

Fibras: legumes.

De quebra ainda tinha o gengibre (que tem potente ação digestiva,antiinfamatória e antioxidante) e as amêndoas, que contém gorduras boas para nosso organismo.

O molho é feito com shoyu, o que faz do prato um pouco mais salgado do que estou acostumada, mesmo assim, valeu à pena. Muito gostoso.

Fiquei sem sobremesa, na verdade, nem precisou, saí bem satisfeita!

Ps: As fotos estão ruins, jantar a luz de velas.

Um abraço,

Priscila Marques

SPOT - Al. Ministro Rocha Azevedo, 72.

O que comer fora de casa - Emporio Santa Maria

Meu namorado adora vinho tinto e eu, embora saiba de todos os seus benefícios, não gosto. Prefiro conseguir meu resveratrol (substância saudável do vinho) através de um bom copo de suco de uva integral orgânico, delícia! Visto esse impasse na hora de pedir a bebida, meu namorado descobriu esse restaurante dentro do Empório Santa Maria que é especializado em degustação de vinho tinto. Assim, ele pode degustar vários vinhos diferentes sem se preocupar em pedir um "mais docinho" para eu tomar também.

O restaurante em si não é nada demais, cozinha internacional, diz no cardápio. Da última vez que fui lá pedi um frango de leite, mas achei o prato bem sem graça, embora fosse saudável. Dessa última vez pedi uma salada e adorei: Salada verde com salmão, creme azedo e blinis da casa.

Por que é saudável?

Carboidrato: blinis são mini panquequinha que, embora feitas com farinha branca, eram bem saborosas.

Proteína: o salmão é um proteína de boa qualidade por ser rico em gorduras boas, como o ômega 3. O creme azedo é feito com creme de leite e limão, comi bem pouquinho dele pois tenho intolerância a derivados de leite. O que usei mesmo para temperar minha salada foi o molho de mostarda que estava ótimo.

Fibras: Folhas verdes:alface, alface roxa, alface frisée e endívia.

Detalhe importante: a apresentação do prato. Esse prato da foto é aquela saladinha que comemos em casa com folhas + 1 proteína (pode ser atum, filé de frango) + 1 carboidrato (torradas, pães integrais, pão sueco), mas com uma apresentação muito mais convidativa. Que tal da próxima vez que montar um prato de salada caprichar na apresentação assim (coloque um potinho bonito com o molho, por exemplo)? O famoso ditado "comer com os olhos"....

Um abraço,

Priscila Marques

Encontre um esporte que te faça feliz!

Encontre um esporte que te faça feliz Por::Luciane Macias – personal trainer

Definitivamente não entendo quem me diz que não gosta de praticar nenhuma atividade física e ponto final.

Pense bem, existe um esporte pra curar você. Eu toda hora descubro uma paixão nova. Remo, corro, pedalo, nado e às vezes apenas respiro. Aprendi uns pranayamas ótimos na yoga. É incrível como a maioria das pessoas não sabe nem respirar!!! Quando preciso socar alguém coloco minhas luvas e agrido o saco de boxe, chuto também. Estou sempre bem comigo mesmo, não me entedio nem despejo minha ansiedade em meus familiares ou amigos. Muito menos na comida. Vou correr. Procuro me resolver com meu corpo e minha alma, já que o resto, não está nem nunca estará sob meu controle. E acredite, todo equilíbrio que você busca inconformado pelo mundo afora, está simplesmente dentro de você.

Esse texto é retirado de um artigo de uma colega personal, adorei a mensagem: encontre um esporte que te faça feliz!

Ps: Luciane, obrigada pelo texto!!!

Um abraço,

Priscila Marques

O que comer fora de casa - America

Eu particularmente, gosto do America. Das redes de fast food acho que é a que tem alimentação mais variada e saudável.

A última vez que fui lá comi a salada Florida: alface americana e frizzé, peru desfiado, abacaxi, mozzarella de búfala, croutons, vinagrete e manjericão.

Por que é saudável?

- Carboidrato: croutons - Poderiam ser de pão integral, quanto mais fibra melhor, mas minha refeição estava garantida em fibras devido a quantidade de folhas.

- Proteína: peito de peru. Aqui cabe uma ressalva...os alimentos defumados podem trazer alguns tipos de xenobióticos (substâncias tóxicas ao organismo), por isso evite-0s.

- Fibras: fruta (abacaxi) + folhas.

Da próxima vez pedirei sem muzzarella de búfala, de proteína ja basta o peru.

Meu outro prato preferido no America é o chicken light: 120gr de Peito de frango pincelado com manteiga e vegetais grelhados (abobrinha, berinjela, pimentão, cebola e cenoura), acompanhado por molho de gengibre fresco shoyu e cebolinha.

Delícia!!! Duas opções muito gostosas e saudáveis. Boa apetite!

Como comer fora de casa e seguir uma alimentação saudável - Steakhouse

Quase todo shopping tem um restaurante tipo steakhouse e estes estão sempre lotados. A especialidade da casa são as carnes/costelas grelhadas e as porções são sempre exageradas. Acho a comida de lá pesada demais (digestão lenta, muita gordura, muito sal...). Mas acho que dentro do possível também dá para escolher uma alimentação saudável.

Fui ao Applebee´s e escolhi esse prato: Madeira Mushroom steak: steak de 250 gramas (enorme) coberto com molho madeira e cogumelos, servido com purê de batata com alho e vegetais no vapor. Sim, eles tem saladas no cardápio mas como todas tinham bacon, cheddar, parmesão...Achei que esse filé me deixaria mais satisfeita, do que a salada, e estaria mais equilibrado nutricionalmente.

Por que é equilibrado?

Carboidrato: Batata amassada, bem saborosa por sinal. A funcionária do restaurante disse que vai mesmo só batata amassada, alho e azeite.

Proteína: A porção é enorme, 120 gramas seria mais do que suficiente. Acabou que não comi tudo. Além disso esse molho madeira, embora seja gostosinho, parece ser bem gorduroso. Se der para tirar o excesso dele, melhor.

Hortaliças: Legumes al dente, delícia!!!

Resumindo: gostoso, equilibrado em termos de nutrientes, mas em uma quantidade exagerada.. Fique de olho na frequência com que vai a esse tipo de restaurante e tudo certo.

Ao voltar para casa, dê uma ajuda ao seu organismo, a digestão poderá demorar horas...

Suchá digestivo (mistura de suco + chá)

Ferva 300ml de água, ao levantar fervura, desligue o fogo e abafa por 3 minutos com 1 col. chã da erva seca da ESPINHEIRA SANTA. Após os 3 minutos, coe e deixe esfriar. Bata o chá pronto e gelado com 1 fatia generosa de abacaxi. Consuma em seguida.

Um abraço,

Priscila Marques

Como comer fora de casa e seguir plano alimentar - fast food

Segue post: Como comer fora de casa e seguir o plano alimentar...

Dia desses fui ao cinema e tinha pouco tempo para comer... Ao lado do cinema tinha uma loja da Baked potato e resolvi arriscar. Acho que nunca tinha comido lá e, confesso, que não gostei muito. Achei a batata bem sem graça.

Bem, vamos lá, quem gosta de comer lá pode escolher essa opção mais saudável.

Escolhi para o recheio da minha batata cogumelos e ricota com espinafre. A ricota estava até que bem saborosa, só achei ruim pois o recheio estava gelado e acabou esfriando minha batata. Os cogumelos eram em conserva, por um momento achei que seria shimeji/shitake, mas já era tarde para mudar o pedido. As conservas além de não serem saborosas, são alimentos rico em sódio e, já sabemos que sal em excesso não faz bem. A única vantagem é o valor calórico que é bem baixinho.

Por que é saudável?

Carboidrato: Batata, aliás uma porção grande de carboidrato.

Proteína: ricota - boa opção para lanches pois é um queijo baixo em gordura e sal.

Fibras: Tinha o espinafre, não muito mas ao menos entra um pouco de Hortaliças.

Mas é isso, dá para comer saudável e sem excesso de calorias também no Baket Potato, só acho que tem opções tão práticas quanto, saudáveis e mais saborosas.... mas isso vai do gosto de cada um!

Que tal fazer baket potato em casa?

Batatas recheadas

4 batatas grandes, 1 xícara de queijo cottage, 1 e 1/2 xícara de espinafre, azeite e sal a gosto.

Lave as batatas, polvilhe um pouco de sal e embrulhe-as em papel alúminio. Leve para assar em forno pré aquecido por 50 minutos. Retire do fogo e espere esfriar. Enquanto isso, misture o queijo cottage com o espinafre picado e tempere com sal e azeite. Corte as batatas ao meio e retire um pouco do miolo da batata, amasse misturando com o recheio de queijo cottage. Recheie as batatas e leve ao forno por 10 minutos. Sirva em seguida.

Boa opção para repor as energias depois da atividade física. Dá-lhe carboidrato!

Um abraço,

Priscila Marques

Dieta Desintoxicante

Após o carnaval, muito se fala sobre as dietas desintoxicantes (detox) para recuperar o organismo dos excessos cometidos nesse feriado. O nosso organismo está apto a realizar diariamente a metabolização e excreção dos compostos tóxicos que temos contato no dia-a-dia. No entanto, o conceito de “limpeza interna” e detoxificação tem sido muito estudado ultimamente, visto que a toxicidade a que estamos exposto aumentou muito nos últimos anos, como por exemplo: uso de aditivos alimentares, consumo excessivo de alimentos industrializados, poluição, fumaça, fumo, chumbo das soldas das latas, canos de cobre, utensílios de cozinha, mercúrio das amálgamas, peixes contaminados, tintas a óleo e cosméticos, materiais de limpeza (formaldeído, tolueno, benzeno), medicamentos, álcool (por isso fala-se de desintoxicação após o carnaval), pesticidas, herbicidas, entre outros. As toxinas geram danos ao organismo de maneira cumulativa e podem alterar nosso processo metabólico normal, causando cansaço, mal estar, dor de cabeça, inchaço, ganho de peso e até dificuldade em perder peso.

Assim, após o carnaval, final de ano e no inicio do processo de emagrecimento sempre prescrevo uma dieta desintoxicante individualizada para os meus pacientes. Os princípios básicos para ajudar nosso organismo nessa “limpeza interna”, são: - Consuma Frutas e hortaliças (se possível orgânicas) e de preferência para as frutas e hortaliças que têm capacidade diurética, como: abacaxi, mamão, morango e melão, salsão, pepino e chuchu. - Água: no mínimo 2,5 litros no dia (um dos órgãos responsáveis pelo processo de “limpeza” são os rins). Alguns chás também podem ter efeito diurético bastante interessantes nesse processo de desintoxicação. - O intestino juntamente com o rim e fígado são os órgãos responsáveis pela limpeza, por isso, aumente o consumo de fibras presente em alimentos integral, como arroz integral, arroz 7 grãos e folhas verdes escuras. - Evite carne vermelha e carne de porco. Prefira o consumo de peixes (sardinha, arenque, atum),frango (de preferência caipira) e ovos. - Inclua ao menos 1x ao dia o consumo de proteína vegetal, como: lentilha e grão de bico.

Receita de um dos sucos que uso na detox: 1 fatia de abacaxi + 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 1 folha de couve + 1 punhado pequeno de hortelã. Liquidifique com 150ml de água e tome em seguida.

Após o carnaval quesito: DISCIPLINA COM A DIETA: nota, DEZ!!!

Um abraço e boa recuperação.

Priscila Marques

Como se alimentar fora de casa - Café

Dando continuidade aos posts sobre como se alimentar fora de casa e seguir um plano alimentar saudável, post sobre lanche rápido. Domingo, final da tarde, fui a um café com alguns amigos e escolhi um prato para uma refeição leve que acabaria sendo meu jantar:

Suco de maca verde com limão, mel e gengibre. + Tartine de mussarela de búfala, berinjela, tomate confit e pesto A tartine é uma espécie de bruschetta francesa, ou seja, é uma fatia de pão tostado com azeite, nesse caso com 1 fatia de berinjela grelhada, uma fatia de mussarela de búfala, tomate seco e pesto (molho feito à base de azeite, manjericão e pinhões) + salada de agrião. Porque é equilibrado? Carboidrato: pão – poderia ser integral, mas mesmo assim é um carboidrato.

Proteína: queijo mussarela de búfala – sempre pego no pé dos pacientes que consomem queijo branco no jantar achando que é uma boa proteína, não é. Mas comparando os outros alimentos do cardápio me pareceu a melhor opção.

Hortaliças: folhas verdes e berinjela. Com certeza em casa comeria um pouco mais de salada e outras hortaliças para deixar o prato mais colorido (cenoura, beterraba, tomate, pepino, salsão...). Além disso, poderia colocar um ovo cozido na salada e deixar a bruschetta vegetariana, assim ficaria uma proteína de melhor qualidade. Mas, para uma refeição fora de casa, foi ótima tanto nutricionalmente como em sabor, recomendo. Receita

Bruschetta vegetariana: 2 fatias de pão integral, 1 dente de alho, 1 col. sopa de azeite extra virgem, 1 berinjela em rodelas, orégano, sal a gosto. Coloque a berinjela para grelhar em uma frigideira, com pouco azeite e sal. Enquanto isso, corte o dente de alho e passe no pão e tempere com azeite. Coloque as fatias de pão em uma forma untada e disponha sobre elas as fatias de berinjela grelhadas, tempere com azeite, sal e orégano e leve ao forno. Restaurante: Octavio Café - Av. Brigadeiro Faria Lima, 2.996 - Jd. Paulistano. Um abraço,

Priscila Marques

Qualidade do sono e excesso de peso.

Você sabia que quanto mais noites mal dormidas (tanto em qualidade de sono quanto em quantidade de sono) maior sua chance de engordar? Um estudo publicado em janeiro, no famoso jornal Obesity, avaliou a relação entre peso x sono em 723 adolescentes. Os resultados mostraram relação inversa, ou seja, quanto menor o número de horas de sono, maior o IMC (índice de massa corpórea). Esse estudo foi realizado em adolescentes, mas diversos outros mostram essa mesma relação em adultos. E qual o mecanismo que justifica esse fato? A explicação é que a redução nas horas de sono provoca mudanças na liberação de dois hormônios: GHRELINA e LEPTINA. A ghrelina é o hormônio da fome, a falta de sono pode aumentar em ate 30% a liberação da ghrelina, além de aumentar o apetite, esse hormônio pode reduzir a queima calórica. A leptina é o hormônio da saciedade, ao dormir nos aumentamos a liberação desse hormônio pelo tecido adiposo. Logo, quanto menos dormimos menor a liberação. Além da liberação destes hormônios, a falta de sono leva ao stress, que aumenta o cortisol, leva a ansiedade e aumento do consumo alimentar... Convencido?

Então… Boa noite! Receita Suco para insônia: 1 xícara de chá de passiflora pronto (1 xícara de água fervente em infusão por 3 minutos com 1 col. chá de passiflora) 1 folha de alface higienizada 1 Maçã com casca. Bata tudo no liquidificador e adoce com 1 fio de mel (ou sucralose, caso tenha restrição ao açúcar). OBS: Se você sofre de insônia a alimentação saudável e alguns fitoterápicos podem lhe ajudar, procure uma nutricionista!!! LYTLE LA, PASCH KE, FARBAKHSH K. The relationship between sleep and weight in a sample of adolescents. Obesity, 2011.

Tamanho da porção e consumo alimentar

Sempre acompanho o blog da nutricionista Andreia Torres de Brasília... excelente!!! (www.dicasdanutricionista.com.br) Ela fez um post muito bacana sobre o aumento do tamanho do copo da starbucks. Agora eles tem um copo chamado TRENTA de 916ml. O volume total do copo é maior que o volume do estômago.

Diversos estudos mostram que é difícil comer apenas a porção adequada de alimento se ainda tiver comida extra no prato. Assim, quanto maior as porções maior o estímulo ao consumo exagerado.

Um estudo publicado este ano em um jornal Ingles (Int J Obes (Lond). 2011) avaliou a diminuição da porção do prato quente oferecido em 25 lanchonetes. Os autores queriam descobrir se com a diminuição das porções as pessoas comeriam menos ou seriam estimuladas a comprar mais alimentos (visto que o preço do prato também diminuiu e assim sobraria mais dinheiro).

Os resultados mostraram que uma parcela significativa de comensais substituiu suas refeições anteriores por porções menores sem aumentar o consumo de outros alimentos (estando portanto saciados?).

Assim, que tal diminuir o tamanho das suas porções e avaliar sua saciedade? Quando voce vai ao cinema, come toda a porção "mega-super-gigante" de pipoca porque voce gosta muito de pipoca ou, porque é um hábito e, distraída com o filme, só para de comer quando vê o final do saquinho? Pense nisso...

Um abraço,

Priscila Marques

Int J Obes (Lond). 2011) Jan 11. Small portion sizes in worksite cafeterias: do they help consumers to reduce their food intake?

Como se alimentar fora de casa - Praça de Alimentação.

Muitos dos meus pacientes referem não conseguir seguir alimentação saudável no final de semana e, principalmente, nas saídas para restaurantes. Com tanta opção em São Paulo... será que é verdade?

Assim, começo a postar toda semana uma refeição minha feita em restaurante.

Post 1 – Alimentação na praça de alimentação.

Praça de alimentação – Muitas opções, hoje como estava calor, comi uma salada caprichada. Quase toda praça de alimentação tem um restaurante desses de “monte sua salada”. Então vamos lá:

Almocei no Shopping Granja Vianna e comi no Restaurante VIVA.

Como funciona:

1. Escolha o tamanho, essa da foto é média.

2. Escolha as folhas.

3. Escolha 1 proteína: frango, peru, kani, salmão, camarão ou atum. Tem opção de escolher 1 proteína de queijo: mussarela, parmesão, minas, ricota, búfala ou creme de queijos.

4. Escolha: tomate, cebola, pimentão, milho, cogumelos, cenoura, ervilha, azeitona, pepino, beterraba, palmito, ovo de codorna, tomate seco, bacon, gergelim, massa, nozes, uva passa, sojinha, batata palha, farofa de soja, amendoim e brócolis.

5. Escolher os molhos: caesar, blue cheese, ranch, oriental, azeite e vinagre, laranja, italiano, mostarda, honey mustard, iogurte com limão, tex mex, iogurte com framboesa, pasta de tomate seco.

E no final dá para colocar um pouco de pão torrado.

Pronto, refeição equilibrada e rápida.

Agora, atenção! Mesmo sendo um restaurante de salada, suas escolhas vão determinar se é saudável e nutritivo ou não.

Exemplo 1 – Opção ruim :(

Folhas + frango + mussarela (↑gordura e sódio) + tomate + cebola + milho (opa! Carboidrato...nada de pegar pão, massa, batata) + tomate seco (↑ gordura) + bacon (↑gordura) + batata palha (outro carboidrato, ↑gordura e sal) + molho blue cheese (↑gordura e sal) = muito sódio (sal), muita gordura, pouco nutriente, pouca fibra, muita caloria...

Exemplo 2 – Minha salada da foto:

Folhas + frango grelhado + mussarela de búfala + tomate + cenoura + azeitona (gordura boa) + nozes (gordura boa) + azeite + pouco honey mustard = nutrientes (vit A da cenoura, licopeno do tomate,...), fibras, gorduras boas, proteína e o carboidrato comi uma fruta de sobremesa.

Tem uma rede de restaurante igual a esse, bem gostoso (ou mais) que chama Salad creations.

Bom apetite e em breve mais restaurantes...

Um abraço,

Priscila Marques

5 a day é um programa desenvolvido em diversos países, iniciado nos EUA e, visa incentivar o consumo minímo de 5 porções ao dia de frutas e hortaliças.

Essas recomendações vão ao encontro das recomendações da OMS para o consumo de ao menos 400gr desses alimentos ao dia.

O consumo insuficiente de frutas e hortaliças aumenta o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer, e está entre os 10 fatores de risco que mais causam mortes e doenças em todo o mundo.

- Como colocar em prática???

Café da manhã: Mamão

Lanche da manhã: Maça

Almoço: Brócolis cozidos / Folhas

Lanche da tarde: Pêra

Jantar: Salada de Beterraba

* Observe como a alimentação fica mais colorida quando colocamos 5 porções de frutas e hortaliças!!!! Quanto mais colorido melhor!!!!

Estima-se que o consumo de frutas e hortaliças no Brasil corresponda a menos da metade das recomendações nutricionais,

Um estudo europeu, publicado em abril de 2010, com mais de 500.000 pessoas, mostrou que o programa 5 ao dia foi capaz de diminuir significativamente o risco de câncer e outras doenças.

Você sabia ?

O ministério da saúde publicou pesquisa em 2010 mostrando que apenas 19% da população consegue consumir 5 frutas e hortaliças ao dia, sendo que alguns não atingem esse valor nem na semana. Apenas as famílias que declararam faixa de renda entre 20 e 30 salários mínimos consomem frutas, verduras e legumes segundo a quantidade preconizada pela Organização Mundial da Saúde.

Vamos a receita, pois dá para comer fruta até na salada:

Vinagrete refrescante de maracujá para servir com salada de folhas verdes

150gr de polpa de maracujá, 150ml de vinho branco, 250ml de água, 3 col. (sopa) de azeite extra virgem, 2 col. sopa de açúcar, 2 col. (sopa) de cebola picada, 1 folha de louro, sal e pimenta a gosto.

Em uma panela faça uma calda com a polpa do maracujá, agua e açúcar. Em outra ferva o vinho branco até reduzi-lo e acrescente a cebola e folha de louro, desligue o fogo. Descarte a cebola e o louro e misture a calda de maracujá com o vinho reduzido emulsificando (batendo rápido com um garfo) com o azeite, sal e pimenta.

Aproveite o calor e aumente o consumo de frutas e hortaliças!!!

Um abraço,

Priscila Marques

Centro médico Zendo

Pessoal, segue o endereço da clínica que eu trabalho. Clínica de endocrinologia, acupuntura, nutrição e homeopatia. Endreço Brooklin - Rua Furnas, 75 tel: 5505 1200 \ 5505 6494.

12 alimentos tóxicos...

Todos aqui já devem ter ouvido falar da nutricionista escocesa Gillian Mckeith, que apresenta um programa no canal GNT – Voce é o que voce come. Ela, embora seja um tanto radical, trouxe muito conhecimento de qualidade aos leigos. Além de reeducar o hábito alimentar de seus pacientes (participantes do programa), levantou uma discussão muito importante sobre a prevenção do cancer de intestino. Sua campanha dizia: “Don't blush, look before you flush" ("Não fique vermelho, olhe antes de dar descarga"), incentivando que as pessoas analisem suas fezes antes de apertar a descarga. Meus pacientes sabem que nas consultas essas perguntas não faltam: tem esvaziamento completo ao evacuar? Fezes em blocos ou bolinhas ressecadas? Gases? Resto de alimentos nas fezes? Coloração? Odor característico ou insuportável?

Mas ok, falaremos da função intestinal um outro dia.... O que queria comentar é que ela apresentou um programa essa primeira semana do ano mostrando quais são os 12 piores agentes que intoxicam nosso organismo e queria fazer algumas ressalvas. Vamos a lista:

12.Cigarro

11.Café – Discordo... Diversos estudos mostram o café possui importante efeito antioxidante pela presença do ácido caféico. Deve-se apenas ficar atento ao modo de preparo: o café filtrado ou coado não altera os níveis de colesterol no sangue. Já o preparo sem filtragem pode levar a aumento do risco de doenças cardiovasculares. Outro fator a ser considerado é a quantidade, o consumo moderado de café (até 3 xícaras/dia para adultos) diminui a oxidação do LDL (colesterol "ruim"), que causa inflamação nas artérias, desencadeando a doença coronariana.

10. alcool – Discordo em partes... Nào se deve incentivar o consumo de álcool visto a toxicidade ao fígado e também o poder viciante. Mas que diversos estudos mostram que o consumo regular de derivados da uva, incluindo o vinho tinto, reduz o risco de eventos coronários e inibe a agregação plaquetária, isso não podemos ignorar.

09.Chocolate – Discordo totalmente. O chocolate ao leite, branco...ok, são horríveis para saúde. Mas, o chocolate amargo com mais de 70% de cacau é um excelente antioxidante, rico em polifenóis, chamados flavonóides. Além de conter substancias estimulantes, relacionadas com sensação de bem estar, como teobromina, triptofano e magnésio. Novamente, vale ressaltar: Moderação, 25 gramas ao dia, no máximo.

08. Salgadinhos

07.Carne processada

06. Pão branco – Aqui podemos acrescentar: bolachas, pães, arroz branco... Preferir os alimentos integrais é uma boa dica!!!

05. açúcar. Claro que concordo, talvez colocasse o açúcar em 2 lugar e incluiria também os adoçantes artificiais, entre eles: aspartame.

04. Comida industrializada (no programa, ela fala de pedir comida – delivery)

03.Sal

02.Gorduras ruins

01. Refrigerantes. No programa, a nutricionista ressalta que, além da quantidade excessiva de açúcar (até 3 col.sopa de açúcar em uma lata de refrigerante), a bebida contém muitos conservantes, corantes e sódio (Olha o sol aí novamente). Assim, como não é só o açúcar o vilão, os refrigerantes dietéticos também entram nessa lista.

Aproveitem o início do ano para modificar seu hábito alimentar e excluir, ou pelo menos diminuir, o consumo destes alimentos.

Consumo de peixe

Um estudo publicado agora em janeiro em um dos mais importantes jornais de nutrição (The American Journal of clinical nutrition) reforça o consumo de peixe na prevenção de doenças de coração.

O consumo de peixe tem sido relacionado com diminuição do risco de doenças cardiovasculares, principalmente o infarto (IAM – Infarto agudo do miocárdio), e este fator se deve a presença do ômega 3. No entanto, o peixe pode conter alguns metais tóxicos, entre eles o mercúrio. O mercúrio pode aumentar o risco de doenças de coração. E aí, comer ou não comer peixe com objetivo de prevenir doenças? Foi isso que os autores desse estudo sueco quiseram verificar.

Participaram do estudo mais de 400 pessoas, e o resultado mostrou que o peixe continua sendo um importante alimento protetor de doenças cardiovasculares, neste caso o infarto. Ou seja, está novamente provado: Temos que incluir peixes mais vezes na alimentação com objetivo de prevenir doencas. Se os riscos do consumo de peixes são superados por seus benefícios, imagine se priorizássemos os peixes com baixa contaminação e ficássemos com mais ômega 3 do que com o consumo de metais tóxicos? Assim, segue a lista:

- Peixes e pescados com menor contaminação: Linguado, pescada branca, sardinha, salmão e atum.

Peixes com maior contaminação: Cação, mariscos, pintado, piranha, dourado, cachara, tucunaré, e camarão.

Outra dica importante é descobrir a procedência do peixe na hora da compra e ficar de olho em locais de pesca contaminados. Fique de olho e aproveite o verão para aumentar o consumo de peixes e, consequentemente, de ômega 3.

Fonte: Fish consumption and myocardial infarction: a second prospective biomarker study from northern Sweden. Am J Clin Nutr January 2011 vol. 93 no. 1 27-36.

Receita de peixe:

LINGUADO AO MOLHO DE ERVAS FINAS E PIMENTA

4 postas de linguado, 3 dentes de alho amassados, 4 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de coentro, 1 colher de chá de endro, 2 tomates picados, Pimenta cayenna a gosto, Sal a gosto

Lave as postas de linguado em água corrente e seque com uma toalha de papel. Tempere com o sal e os dentes de alho. Misture os demais ingredientes para o molho. Coloque o peixe no forno pré-aquecido regado com o molho, os tomates picados e a pimenta durante 20 minutos em temperatura média ou até o peixe cozinhar.

**Receita adaptada - fonte: http://www.vponline.com.br/blog