Como se alimentar fora de casa - Praça de Alimentação.

Muitos dos meus pacientes referem não conseguir seguir alimentação saudável no final de semana e, principalmente, nas saídas para restaurantes. Com tanta opção em São Paulo... será que é verdade?

Assim, começo a postar toda semana uma refeição minha feita em restaurante.

Post 1 – Alimentação na praça de alimentação.

Praça de alimentação – Muitas opções, hoje como estava calor, comi uma salada caprichada. Quase toda praça de alimentação tem um restaurante desses de “monte sua salada”. Então vamos lá:

Almocei no Shopping Granja Vianna e comi no Restaurante VIVA.

Como funciona:

1. Escolha o tamanho, essa da foto é média.

2. Escolha as folhas.

3. Escolha 1 proteína: frango, peru, kani, salmão, camarão ou atum. Tem opção de escolher 1 proteína de queijo: mussarela, parmesão, minas, ricota, búfala ou creme de queijos.

4. Escolha: tomate, cebola, pimentão, milho, cogumelos, cenoura, ervilha, azeitona, pepino, beterraba, palmito, ovo de codorna, tomate seco, bacon, gergelim, massa, nozes, uva passa, sojinha, batata palha, farofa de soja, amendoim e brócolis.

5. Escolher os molhos: caesar, blue cheese, ranch, oriental, azeite e vinagre, laranja, italiano, mostarda, honey mustard, iogurte com limão, tex mex, iogurte com framboesa, pasta de tomate seco.

E no final dá para colocar um pouco de pão torrado.

Pronto, refeição equilibrada e rápida.

Agora, atenção! Mesmo sendo um restaurante de salada, suas escolhas vão determinar se é saudável e nutritivo ou não.

Exemplo 1 – Opção ruim :(

Folhas + frango + mussarela (↑gordura e sódio) + tomate + cebola + milho (opa! Carboidrato...nada de pegar pão, massa, batata) + tomate seco (↑ gordura) + bacon (↑gordura) + batata palha (outro carboidrato, ↑gordura e sal) + molho blue cheese (↑gordura e sal) = muito sódio (sal), muita gordura, pouco nutriente, pouca fibra, muita caloria...

Exemplo 2 – Minha salada da foto:

Folhas + frango grelhado + mussarela de búfala + tomate + cenoura + azeitona (gordura boa) + nozes (gordura boa) + azeite + pouco honey mustard = nutrientes (vit A da cenoura, licopeno do tomate,...), fibras, gorduras boas, proteína e o carboidrato comi uma fruta de sobremesa.

Tem uma rede de restaurante igual a esse, bem gostoso (ou mais) que chama Salad creations.

Bom apetite e em breve mais restaurantes...

Um abraço,

Priscila Marques

5 a day é um programa desenvolvido em diversos países, iniciado nos EUA e, visa incentivar o consumo minímo de 5 porções ao dia de frutas e hortaliças.

Essas recomendações vão ao encontro das recomendações da OMS para o consumo de ao menos 400gr desses alimentos ao dia.

O consumo insuficiente de frutas e hortaliças aumenta o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer, e está entre os 10 fatores de risco que mais causam mortes e doenças em todo o mundo.

- Como colocar em prática???

Café da manhã: Mamão

Lanche da manhã: Maça

Almoço: Brócolis cozidos / Folhas

Lanche da tarde: Pêra

Jantar: Salada de Beterraba

* Observe como a alimentação fica mais colorida quando colocamos 5 porções de frutas e hortaliças!!!! Quanto mais colorido melhor!!!!

Estima-se que o consumo de frutas e hortaliças no Brasil corresponda a menos da metade das recomendações nutricionais,

Um estudo europeu, publicado em abril de 2010, com mais de 500.000 pessoas, mostrou que o programa 5 ao dia foi capaz de diminuir significativamente o risco de câncer e outras doenças.

Você sabia ?

O ministério da saúde publicou pesquisa em 2010 mostrando que apenas 19% da população consegue consumir 5 frutas e hortaliças ao dia, sendo que alguns não atingem esse valor nem na semana. Apenas as famílias que declararam faixa de renda entre 20 e 30 salários mínimos consomem frutas, verduras e legumes segundo a quantidade preconizada pela Organização Mundial da Saúde.

Vamos a receita, pois dá para comer fruta até na salada:

Vinagrete refrescante de maracujá para servir com salada de folhas verdes

150gr de polpa de maracujá, 150ml de vinho branco, 250ml de água, 3 col. (sopa) de azeite extra virgem, 2 col. sopa de açúcar, 2 col. (sopa) de cebola picada, 1 folha de louro, sal e pimenta a gosto.

Em uma panela faça uma calda com a polpa do maracujá, agua e açúcar. Em outra ferva o vinho branco até reduzi-lo e acrescente a cebola e folha de louro, desligue o fogo. Descarte a cebola e o louro e misture a calda de maracujá com o vinho reduzido emulsificando (batendo rápido com um garfo) com o azeite, sal e pimenta.

Aproveite o calor e aumente o consumo de frutas e hortaliças!!!

Um abraço,

Priscila Marques

Centro médico Zendo

Pessoal, segue o endereço da clínica que eu trabalho. Clínica de endocrinologia, acupuntura, nutrição e homeopatia. Endreço Brooklin - Rua Furnas, 75 tel: 5505 1200 \ 5505 6494.

12 alimentos tóxicos...

Todos aqui já devem ter ouvido falar da nutricionista escocesa Gillian Mckeith, que apresenta um programa no canal GNT – Voce é o que voce come. Ela, embora seja um tanto radical, trouxe muito conhecimento de qualidade aos leigos. Além de reeducar o hábito alimentar de seus pacientes (participantes do programa), levantou uma discussão muito importante sobre a prevenção do cancer de intestino. Sua campanha dizia: “Don't blush, look before you flush" ("Não fique vermelho, olhe antes de dar descarga"), incentivando que as pessoas analisem suas fezes antes de apertar a descarga. Meus pacientes sabem que nas consultas essas perguntas não faltam: tem esvaziamento completo ao evacuar? Fezes em blocos ou bolinhas ressecadas? Gases? Resto de alimentos nas fezes? Coloração? Odor característico ou insuportável?

Mas ok, falaremos da função intestinal um outro dia.... O que queria comentar é que ela apresentou um programa essa primeira semana do ano mostrando quais são os 12 piores agentes que intoxicam nosso organismo e queria fazer algumas ressalvas. Vamos a lista:

12.Cigarro

11.Café – Discordo... Diversos estudos mostram o café possui importante efeito antioxidante pela presença do ácido caféico. Deve-se apenas ficar atento ao modo de preparo: o café filtrado ou coado não altera os níveis de colesterol no sangue. Já o preparo sem filtragem pode levar a aumento do risco de doenças cardiovasculares. Outro fator a ser considerado é a quantidade, o consumo moderado de café (até 3 xícaras/dia para adultos) diminui a oxidação do LDL (colesterol "ruim"), que causa inflamação nas artérias, desencadeando a doença coronariana.

10. alcool – Discordo em partes... Nào se deve incentivar o consumo de álcool visto a toxicidade ao fígado e também o poder viciante. Mas que diversos estudos mostram que o consumo regular de derivados da uva, incluindo o vinho tinto, reduz o risco de eventos coronários e inibe a agregação plaquetária, isso não podemos ignorar.

09.Chocolate – Discordo totalmente. O chocolate ao leite, branco...ok, são horríveis para saúde. Mas, o chocolate amargo com mais de 70% de cacau é um excelente antioxidante, rico em polifenóis, chamados flavonóides. Além de conter substancias estimulantes, relacionadas com sensação de bem estar, como teobromina, triptofano e magnésio. Novamente, vale ressaltar: Moderação, 25 gramas ao dia, no máximo.

08. Salgadinhos

07.Carne processada

06. Pão branco – Aqui podemos acrescentar: bolachas, pães, arroz branco... Preferir os alimentos integrais é uma boa dica!!!

05. açúcar. Claro que concordo, talvez colocasse o açúcar em 2 lugar e incluiria também os adoçantes artificiais, entre eles: aspartame.

04. Comida industrializada (no programa, ela fala de pedir comida – delivery)

03.Sal

02.Gorduras ruins

01. Refrigerantes. No programa, a nutricionista ressalta que, além da quantidade excessiva de açúcar (até 3 col.sopa de açúcar em uma lata de refrigerante), a bebida contém muitos conservantes, corantes e sódio (Olha o sol aí novamente). Assim, como não é só o açúcar o vilão, os refrigerantes dietéticos também entram nessa lista.

Aproveitem o início do ano para modificar seu hábito alimentar e excluir, ou pelo menos diminuir, o consumo destes alimentos.

Consumo de peixe

Um estudo publicado agora em janeiro em um dos mais importantes jornais de nutrição (The American Journal of clinical nutrition) reforça o consumo de peixe na prevenção de doenças de coração.

O consumo de peixe tem sido relacionado com diminuição do risco de doenças cardiovasculares, principalmente o infarto (IAM – Infarto agudo do miocárdio), e este fator se deve a presença do ômega 3. No entanto, o peixe pode conter alguns metais tóxicos, entre eles o mercúrio. O mercúrio pode aumentar o risco de doenças de coração. E aí, comer ou não comer peixe com objetivo de prevenir doenças? Foi isso que os autores desse estudo sueco quiseram verificar.

Participaram do estudo mais de 400 pessoas, e o resultado mostrou que o peixe continua sendo um importante alimento protetor de doenças cardiovasculares, neste caso o infarto. Ou seja, está novamente provado: Temos que incluir peixes mais vezes na alimentação com objetivo de prevenir doencas. Se os riscos do consumo de peixes são superados por seus benefícios, imagine se priorizássemos os peixes com baixa contaminação e ficássemos com mais ômega 3 do que com o consumo de metais tóxicos? Assim, segue a lista:

- Peixes e pescados com menor contaminação: Linguado, pescada branca, sardinha, salmão e atum.

Peixes com maior contaminação: Cação, mariscos, pintado, piranha, dourado, cachara, tucunaré, e camarão.

Outra dica importante é descobrir a procedência do peixe na hora da compra e ficar de olho em locais de pesca contaminados. Fique de olho e aproveite o verão para aumentar o consumo de peixes e, consequentemente, de ômega 3.

Fonte: Fish consumption and myocardial infarction: a second prospective biomarker study from northern Sweden. Am J Clin Nutr January 2011 vol. 93 no. 1 27-36.

Receita de peixe:

LINGUADO AO MOLHO DE ERVAS FINAS E PIMENTA

4 postas de linguado, 3 dentes de alho amassados, 4 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de coentro, 1 colher de chá de endro, 2 tomates picados, Pimenta cayenna a gosto, Sal a gosto

Lave as postas de linguado em água corrente e seque com uma toalha de papel. Tempere com o sal e os dentes de alho. Misture os demais ingredientes para o molho. Coloque o peixe no forno pré-aquecido regado com o molho, os tomates picados e a pimenta durante 20 minutos em temperatura média ou até o peixe cozinhar.

**Receita adaptada - fonte: http://www.vponline.com.br/blog