Como se alimentar fora de casa - Café

Dando continuidade aos posts sobre como se alimentar fora de casa e seguir um plano alimentar saudável, post sobre lanche rápido. Domingo, final da tarde, fui a um café com alguns amigos e escolhi um prato para uma refeição leve que acabaria sendo meu jantar:

Suco de maca verde com limão, mel e gengibre. + Tartine de mussarela de búfala, berinjela, tomate confit e pesto A tartine é uma espécie de bruschetta francesa, ou seja, é uma fatia de pão tostado com azeite, nesse caso com 1 fatia de berinjela grelhada, uma fatia de mussarela de búfala, tomate seco e pesto (molho feito à base de azeite, manjericão e pinhões) + salada de agrião. Porque é equilibrado? Carboidrato: pão – poderia ser integral, mas mesmo assim é um carboidrato.

Proteína: queijo mussarela de búfala – sempre pego no pé dos pacientes que consomem queijo branco no jantar achando que é uma boa proteína, não é. Mas comparando os outros alimentos do cardápio me pareceu a melhor opção.

Hortaliças: folhas verdes e berinjela. Com certeza em casa comeria um pouco mais de salada e outras hortaliças para deixar o prato mais colorido (cenoura, beterraba, tomate, pepino, salsão...). Além disso, poderia colocar um ovo cozido na salada e deixar a bruschetta vegetariana, assim ficaria uma proteína de melhor qualidade. Mas, para uma refeição fora de casa, foi ótima tanto nutricionalmente como em sabor, recomendo. Receita

Bruschetta vegetariana: 2 fatias de pão integral, 1 dente de alho, 1 col. sopa de azeite extra virgem, 1 berinjela em rodelas, orégano, sal a gosto. Coloque a berinjela para grelhar em uma frigideira, com pouco azeite e sal. Enquanto isso, corte o dente de alho e passe no pão e tempere com azeite. Coloque as fatias de pão em uma forma untada e disponha sobre elas as fatias de berinjela grelhadas, tempere com azeite, sal e orégano e leve ao forno. Restaurante: Octavio Café - Av. Brigadeiro Faria Lima, 2.996 - Jd. Paulistano. Um abraço,

Priscila Marques

Qualidade do sono e excesso de peso.

Você sabia que quanto mais noites mal dormidas (tanto em qualidade de sono quanto em quantidade de sono) maior sua chance de engordar? Um estudo publicado em janeiro, no famoso jornal Obesity, avaliou a relação entre peso x sono em 723 adolescentes. Os resultados mostraram relação inversa, ou seja, quanto menor o número de horas de sono, maior o IMC (índice de massa corpórea). Esse estudo foi realizado em adolescentes, mas diversos outros mostram essa mesma relação em adultos. E qual o mecanismo que justifica esse fato? A explicação é que a redução nas horas de sono provoca mudanças na liberação de dois hormônios: GHRELINA e LEPTINA. A ghrelina é o hormônio da fome, a falta de sono pode aumentar em ate 30% a liberação da ghrelina, além de aumentar o apetite, esse hormônio pode reduzir a queima calórica. A leptina é o hormônio da saciedade, ao dormir nos aumentamos a liberação desse hormônio pelo tecido adiposo. Logo, quanto menos dormimos menor a liberação. Além da liberação destes hormônios, a falta de sono leva ao stress, que aumenta o cortisol, leva a ansiedade e aumento do consumo alimentar... Convencido?

Então… Boa noite! Receita Suco para insônia: 1 xícara de chá de passiflora pronto (1 xícara de água fervente em infusão por 3 minutos com 1 col. chá de passiflora) 1 folha de alface higienizada 1 Maçã com casca. Bata tudo no liquidificador e adoce com 1 fio de mel (ou sucralose, caso tenha restrição ao açúcar). OBS: Se você sofre de insônia a alimentação saudável e alguns fitoterápicos podem lhe ajudar, procure uma nutricionista!!! LYTLE LA, PASCH KE, FARBAKHSH K. The relationship between sleep and weight in a sample of adolescents. Obesity, 2011.

Tamanho da porção e consumo alimentar

Sempre acompanho o blog da nutricionista Andreia Torres de Brasília... excelente!!! (www.dicasdanutricionista.com.br) Ela fez um post muito bacana sobre o aumento do tamanho do copo da starbucks. Agora eles tem um copo chamado TRENTA de 916ml. O volume total do copo é maior que o volume do estômago.

Diversos estudos mostram que é difícil comer apenas a porção adequada de alimento se ainda tiver comida extra no prato. Assim, quanto maior as porções maior o estímulo ao consumo exagerado.

Um estudo publicado este ano em um jornal Ingles (Int J Obes (Lond). 2011) avaliou a diminuição da porção do prato quente oferecido em 25 lanchonetes. Os autores queriam descobrir se com a diminuição das porções as pessoas comeriam menos ou seriam estimuladas a comprar mais alimentos (visto que o preço do prato também diminuiu e assim sobraria mais dinheiro).

Os resultados mostraram que uma parcela significativa de comensais substituiu suas refeições anteriores por porções menores sem aumentar o consumo de outros alimentos (estando portanto saciados?).

Assim, que tal diminuir o tamanho das suas porções e avaliar sua saciedade? Quando voce vai ao cinema, come toda a porção "mega-super-gigante" de pipoca porque voce gosta muito de pipoca ou, porque é um hábito e, distraída com o filme, só para de comer quando vê o final do saquinho? Pense nisso...

Um abraço,

Priscila Marques

Int J Obes (Lond). 2011) Jan 11. Small portion sizes in worksite cafeterias: do they help consumers to reduce their food intake?